Mineral potencializa ação da insulina, beneficiando quem quer emagrecer e pacientes de diabetes
POR ROBERTA LEMGRUBER
Sabe aquela vontade de comer um brigadeiro a qualquer custo?
“Quando a insulina este em alta é por que não está realizando adequadamente sua função de metabolizar o açúcar na célula e, quando a célula sente a falta desse açúcar, que é sua fonte de energia, manda um recado de fome, o que te faz comer novamente”, explica o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Médica Brasileira de Nutrologia (ABRAN). O cromo potencializa o efeito da insulina, equilibrando os níveis desse hormônio no sangue, evitando os ataques de fome.
Apesar de o cromo ser um nutriente essencial, as nossas células não conseguem produzir esse mineral. Por isso, segundo o fisiologista José de Felippe Júnior, fundador da Associação Brasileira de Medicina Biomolecular e Nutrigenômica, precisamos conseguir seus benefícios através do consumo dos alimentos fontes do mineral ou, se for o caso, através da suplementação receitada por um médico especialista.
Conheça a seguir as principais formas de acrescentar o cromo à sua alimentação, todos os benefícios de uma dieta rica no nutriente, como potencializar a sua absorção e como a suplementação pode ajudar a saúde e a dieta:
Reduz a fome (e a vontade de doces!)
Quando alguém tem hiperglicemia, que é o elevado nível de glicose no sangue, fica igual formiguinha louca por comidas açucaradas, massas, pães – carboidratos refinados em geral. “O cromo na quantidade adequada induz o funcionamento dos genes e isso faz com que o indivíduo precise de menos quantidade de carboidrato para se sentir satisfeito”, explica o médico especialista em medicina intensiva e biomolecular, José de Felippe Júnior. Funciona da seguinte forma: a pessoa ingere o nutriente através dos alimentos, o mineral faz a indução dos genes, regularizando o metabolismo dos carboidratos e diminui a vontade de consumir esse grupo alimentar.
Quando comemos, em especial, o carboidrato refinado (pão branco, doces, massas), que são pobres em fibras, eles acabam sendo absorvidos rapidamente no intestino e a fome aparece em pouco tempo. Já as fibras dos carboidratos complexos trazem nutrientes, inclusive o cromo, que atrasam a absorção desses carboidratos.
E qual a relação entre o brigadeiro que comemos e os picos de insulina no sangue? Ao comermos o docinho, ele se transforma em açúcar (glicose). Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, o hormônio insulina age como um “caminhão”, que transporta o “passageiro” açúcar para as nossas células, não deixando que o açúcar fique em alta na corrente sanguínea. A glicose é jogada na célula com a ajuda do hormônio insulina mas, para a insulina conseguir se acoplar aos receptores dentro das células, vai depender do cromo.
“O mineral, associado com outros nutrientes, forma uma molécula chamada Fator de Tolerância à Glicose (FTG), que potencializa o efeito do hormônio insulina na sua função de transporte do açúcar. Se o fator de tolerância não é formado, você passa a ter intolerância à glicose, o que dificulta a entrada do açúcar na célula”, explica o nutrólogo. Se a função da insulina está prejudicada, através da falta de cromo, por exemplo, que é um facilitador da ação da insulina, o açúcar não é acoplado na célula e fica um excesso de insulina no sangue (liberada ao ingerirmos carboidratos refinados) que, em quantidade excessiva, tem poder inflamatório e de formar tecido adiposo, ou seja, gordura.
E o que tudo isso tem a ver com aquela fome irracional e cíclica que sentimos quando comemos uma massa, por exemplo? Quando a célula não consegue receber o açúcar, o organismo recebe uma mensagem de que está faltando energia dentro dela, e a resposta vem direto do centro da fome, região do cérebro no hipotálamo, avisando que você precisa comer mais. O cérebro é um dos órgãos que mais precisa de glicose. Se o açúcar não for para dentro da célula, principalmente, para as células cerebrais, existe um “disparo de fome” imediato.
Principais fontes e quantidades
Como não produzimos o cromo, a alimentação continua sendo uma das melhores maneiras de conseguir o mineral. De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, a absorção do nutriente pode ser muito boa em conjunto com uma dieta equilibrada. No entanto, o especialista alerta que com o processo de refinação, os alimentos vão perdendo o cromo. O açúcar mascavo ou a farinha integral têm cromo, no entanto, quando eles passam pelo refino, perdem a maior parte do mineral. A quantidade recomendada de cromo pode chegar a 200 mcg por dia.
Segundo o livro Modern Nutrition in health and disease, as melhores fontes de cromo nos alimentos são:
Levedura de cerveja: 112 mcg cromo (1 colher de chá )
Carne vermelha: 57mcg cromo (1 bife médio)
Pão de trigo integral: 42mcg cromo (1 fatia)
Trigo integral: 38 mcg cromo (2 colheres de sopa)
Pimenta malagueta: 30 mcg (1 colher de sopa)
Pão de centeio: 30 mcg de cromo (1 fatia)
Ostra: 26 mcg de cromo (1 porção)
Batata: 24 mcg de cromo (1 unidade )
Gérmen de trigo: 23 mcg de cromo (3 colheres de sopa )
Pimenta verde: 19 mcg de cromo (1 unidade)
Maçã: 14 mcg de cromo (1 unidade )
Banana: 10 mcg de cromo (1 unidade)
Cenoura: 9 mcg de cromo (1 unidade)
Potencialize a absorção!
Mas então você pensa que faz tudo certo: consome grãos (feijão, grão de bico, soja, arroz integral) e cereais integrais, carne vermelha, batata e – mesmo assim – sente muita fome, especialmente, pelos doces? Isso acontece porque nem sempre o cromo é bem absorvido pelo organismo. De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, o estresse aumenta o nível de cortisol e faz com que você excrete cromo pela urina. E não é só o estresse emocional, devido ao trabalho e aos relacionamentos, como também o estresse físico ? que pode ser causado pela atividade física em excesso. “Você também pode acabar eliminando cromo quando ingere muito açúcar refinado”, diz o especialista. Quem ingere de modo frequente e contínuo antiácidos à base de carbonato de cálcio ou hidróxido de magnésio também deve ficar alerta! Esses componentes diminuem a chance de absorção do mineral. Outro item que ajuda na hora de absorver melhor o elemento é a vitamina C. Algumas das melhores fontes dessa vitamina são: laranja, limão, acerola, brócolis, couve e couve-flor.
Dieta balanceada: uma aliada
Não adianta só se preocupar em ingerir a quantidade certa do mineral se você não investe em uma alimentação equilibrada. Tem que seguir uma dieta equilibrada, que inclua carboidratos integrais, legumes, frutas, proteínas magras e gordura boa, como a das oleaginosas e do azeite de oliva extra-virgem. “Se você já aposta nos alimentos de baixo índice glicêmico, como os carboidratos integrais que têm mais fibras e demoram mais para ser absorvidos e passarem para o intestino, faz com que, naturalmente, seu nível de açúcar no sangue fique mais equilibrado”, expõe o nutrólogo Roberto Navarro. Além disso, é importante comer de três em três horas, evitando o jejum prolongado e evitar, principalmente, farinha e açúcar branco. “Se as pessoas comessem mais devagar, conseguiriam dar tempo para que o estômago mandasse o recado de que estão satisfeitas ao hipotálamo – centro da saciedade”, complementa José de Felippe Júnior, fundador da Associação de Medicina Intensiva Brasileira.
Suplementação
Atualmente a suplementação de cromo é uma alternativa para quem não consegue bons resultados na absorção do cromo com a dieta, nos tratamentos para emagrecer ou para quem sofre de carência do mineral. Quando o paciente tem aumento dos níveis de glicose, ele pode ter carência em cromo – mas é algo mais raro.
A formulação que mais se aproxima ao cromo encontrado no alimento (não misturado a outros elementos) é o picolinato de cromo. “Estudos mostram que a suplementação de picolinato na dose de 200 microgramas em pacientes com resistência à insulina ou intolerância à glicose se beneficiam com a ingestão do suplemento já que ele potencializa a ação da insulina”, diz o nutrólogo Roberto Navarro.
Em pacientes com colesterol alto ou com sobrepeso pode haver a suplementação para ajudar na perda de peso. Vale ressaltar que a prescrição do suplemento de picolinato de cromo só pode ser feita por um médico especialista. “A suplementação não é contraindicada desde que seja feita por um período curto, de até dois meses, e não seja em altas doses”, alerta o especialista. Altas doses são consideradas mais de 200 mcg por dia e podem, até mesmo, causar náusea, enjoo, dor de cabeça e gosto metálico na boca.
Um potencial antioxidante
O cromo funciona como um ótimo antioxidante. Segundo o fisiologista José de Felippe Júnior, o mineral é benéfico para quem tem colesterol alto porque melhora a função do endotélio – um tipo de membrana epitelial que reveste, internamente, as câmaras do coração (aurículas e ventrículos), os vasos sanguíneos (artérias, veias e capilares) e os vasos linfáticos. É nessa estrutura que se depositam as placas de gordura.
Em doses baixas – até 200 mcg diárias, o cromo é um ótimo antioxidante, mas em doses altas (sem auxílio de um médico na suplementação, por exemplo), ele tem a função adversa, oxidando determinadas células, fazendo o efeito de um radical livre, avisa o nutrólogo Roberto Navarro. Por isso, é importante sempre tomar cuidado em não exceder a quantidade prescrita.
Deficiência do mineral
Segundo o livro Modern Nutrition in health and disease, a deficiência de cromo pode causar aumento de peso, ansiedade, confusão mental, fadiga, cansaço e diminuição da sensibilidade nos pés ou tornozelos. No entanto, não existe um exame de sangue que detecte a falta do nutriente. “Nós necessitamos de 45 nutrientes essenciais, entre eles, o cromo. São os 45 elos que fazem os genes funcionarem como devem e provocam o equilíbrio no nosso corpo”, explica o fisiologista José de Felippe Júnior.
De acordo com o especialista, para detectar a falta do mineral, deve-se consultar com um médico que fará uma anamnese completa e, através das respostas obtidas, poderá receitar uma dieta adequada e a suplementação – caso necessário.
